Matéria traduzida da Revista - The Oprah Magazine - sobre como exercitar seu assoalho pélvico de maneira fácil e rápida. E como inserí-los em sua rotina!

Os dois exercícios que cada mulher deveria fazer

Fisioterapeutas especialistas em saúde da mulher prometem que estes exercícios pélvicos ajudam a prevenir todos os tipos de problemas específicos do sexo feminino. O primeiro é um clássico, e o outro irá mudar para sempre como você olha para o seu relógio!

 

Parte I
 
Se você nunca sentiu dor pélvica ou prolapso de órgãos, você provavelmente nunca vai querer sentir. A melhor estratégia para ajudar "lá em baixo"? Aquele velho exercício chamado Kegel. Muitas pessoas já ouviram isso antes, pois os especialistas concordam que exercícios de Kegel são os exercícios mais eficazes para melhorar o tônus ​​muscular do assoalho pélvico. "Depois dos 35 anos, a cada 10 anos perdemos 5% da nossa massa muscular", diz o fisioterapeuta especialista em saúde da mulher Kristi Latham. Essa redução ocorre nos músculos em toda parte do corpo e também, naqueles em nossas regiões mais privadas, como o assoalho pélvico. Aqui está um exercício pélvico completo, incluindo exercícios de Kegel e "relógios pélvicos."

Tenha em mente: Assim como você não iria correr com dor em uma torção no tornozelo, você não deve fazer esses exercícios se você tem uma condição pélvica dolorosa (como o vaginismo). Consulte primeiro com um profissional da saúde como um fisioterapeuta especializado.
 

Exercícios de Kegel

A contração do assoalho pélvico pode aumentar a excitação sexual, melhorar a sua capacidade de atingir o orgasmo, ajudá-lo a dominar o controle de sua bexiga e, diz Latham, apoiar os seus órgãos pélvicos e evitar condições temidas como prolapso. 

Aquecimento 
Quando você está apenas começando, é melhor deitar-se para que você possa se ​​concentrar somente em seu assoalho pélvico.
 
Exercício
Aperte os músculos ao redor da vagina e do ânus. Estes são os músculos que você usa para evitar a passagem de gás, parar o fluxo de urina e os músculos que se contraem durante o orgasmo. Pense tentando puxar os músculos para dentro e para cima (se o assoalho pélvico é fraco, você só vai sentir uma contração leve). Você só terá certeza se está realizando estes exercícios corretamente se sentir os músculos 'apertando', e se não houver o movimento do abdômen ou nádegas. É importante isolar o seu assoalho pélvico.

A rotina 
Para mulheres saudáveis, sem sintomas de disfunção do assoalho pélvico, realize exercícios três vezes por semana: 5 segundos de contração seguido por um período de 10 segundos de descanso, 10 vezes, três vezes por dia (total de 30). Com a prática, você deve ser capaz de fazê-las enquanto está sentado em sua mesa de trabalho ou dirigindo.
 
Avançado

O treinamento de resistência: Aumentar o tempo de contração e diminuir o tempo de descanso: 10 segundos de contração seguido por um período de 3 segundos de descanso.
    
"Arranco": Adicionar no que Latham chama de "filmes rápidos": Apertar e relaxar 5 vezes, tão rápido quanto você pode, seguido por um período de 5 segundos de descanso. Durante 30 vezes ao dia, três vezes por semana (como acima).
 
"Em pé": Tente realizar a qualquer hora de sua rotinas os exercícios acima em pé.


Nota: Provavelmente você já ouviu falar na prática de exercícios de Kegel, é realizado na condição como se estivesse interrompendo o fluxo de urina durante o ato de urinar. Mas uma coisa está mal esclarecida! Realizando os exercícios de Kegel durante a micção, com o objetivo de diminuir ou aumentar a frequência urinária, pode causar o resultado reverso, o refluxo. Isso poderá com o tempo, desenvolver infecção urinária, e também prejudicar a sua coordenação durante a contração muscular pélvica.  
A maioria dos fisioterapeutas são contra a prática de exercícios de Kegel durante a micção. Latham sugere prestar atenção em como seus músculos se comportam após a micção, e só depois realizar os exercícios de Kegel para sentir a diferença entre relaxar e contrair. Então realizem exercícios sempre fora do momento da micção!!!

 http://www.oprah.com/health/Pelvic-Floor-Exercises-for-Women-Kegels-and-Pelvic-Clocks

 
Parte II

Relógio pélvico 
Esses exercícios ajudam na circulação sanguínea dos órgãos pélvicos, aliviam a tensão e rigidez de mulheres que ficam muito tempo sentadas, aumentam a flexibilidade pélvica, ajudam no equilíbrio - não é o bastante pra você? - auxilia também no ganho de consciência da estabilidade da coluna.

Aquecimento

Deite-se de costas. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Mantenha a coluna em uma posição neutra. Imagine que há um relógio em seu abdômen inferior, onde 00:00 está no umbigo, 06:00 está no topo do osso púbico (região pubiana) e seus ossos do quadril são às 09:00 (direita) e 03:00 (esquerda).

Exercício

1) Levar o umbigo em direção a coluna vertebral (movimento de ''encaixar'' as costas do chão). Isso fará com que o relógio se mova para baixo a posição 12:00 (umbigo) e para cima a 06:00 (osso púbico).
2) Mova seu quadril e ossos púbicos girando o relógio de um lado para o outro, da posição 03:00 à 09:00, e vice-verso.
3) Continue em torno do relógio, alcançando cada número, até a posição 12:00. Repita duas ou três vezes, em seguida repita o ciclo no sentido inverso, duas ou três vezes.

A rotina

Para mulheres saudáveis, sem sintomas de disfunção do assoalho pélvico, os relógios devem ser feitos uma vez por dia para manter a cintura pélvica em forma. Aquelas que apresentam alguma disfunção de circulação, podem realizar duas vezes por dia. 

Avançado

Variar a rotina de cada dia: Tente ir a partir de 01:00 para o neutro, em seguida, duas horas para neutro, e continuando assim o tempo todo. Wetzler sugere repetir um movimento, à quatro horas - cinco horas, cinco a seis vezes ao dia ''para realmente sentir a atividade pélvica''.